چگونه چاق شویم،بهترین روش برای افزایش وزن چیست؟

پزشکان معمولاً افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند.که وزن بسیار کمی دارند، داشتن وزن پایین می تواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند.

کمبود وزن به چه معناست؟

کمبود وزن به این معنی است که شما زیر محدوده وزن سالم هستید – وزنی که تحقیقات نشان داده است .اگر بدن شما به درستی کار می کند باید وزن ایده آلی نیز داشته باشید. خارج از این محدوده ، چه اضافه وزن و چه کم وزن ، می تواند سلامت شما را به طور جدی تحت تأثیر قرار دهد.

کمبود وزن چه علائمی دارد؟

برخی از افرادی که کم وزن هستند متوجه می شوند که دائماً بیمار می شوند یا احساس خستگی زیادی می کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. آنها همچنین ممکن است متوجه شوند موهایشان نازک می شود یا می ریزد ، پوست آنها بسیار خشک می شود و دندان هایشان تحت تأثیر قرار می گیرد.

کودکانی که کم وزن هستند ممکن است برای سن خود آنطور که انتظار می رود رشد نکنند.

کمبود وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود از جمله:

پوکی استخوان
عفونت هایی که مبارزه با آنها سخت تر است
کم خونی
پریودهای نامنظم در زنان ، یا ممکن است قاعدگی به طور کامل متوقف شود
مشکلات بارداری ، مانند مشکل باردار شدن یا احتمال زایمان زودرس
مشکلات قلبی

کمبود وزن به ویژه برای افراد مسن خطرناک است زیرا خطر شکستگی استخوان و بیماری آنها را افزایش می دهد.

علت کمبود وزن چیست؟

فردی که کم وزن است به احتمال زیاد با مشکلات سلامتی روبرو می شود ، از جمله:

ناباروری
ضعف سیستم ایمنی بدن
پوکی استخوان
افزایش خطر عوارض حین عمل جراحی
سوء تغذیه

در حالی که افزایش وزن هم می تواند مشکل ساز باشد ، غذاهای زیر برای ماهیچه سازی و افزایش وزن می تواند به شما کمک کند.

افراد به دلایل مختلف دچار کمبود وزن می شوند. برخی ممکن است به طور طبیعی کوچک متولد شوند و BMI پایین آنها به دلیل ژن های آنها باشد. برخی ممکن است متابولیسم بسیار بالایی داشته باشند و افزایش وزن برای آنها دشوار باشد ، حتی اگر از غذاهایی استفاده کنند که کالری زیادی دارند.

برخی از افراد ممکن است از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی نکنند زیرا خوردن غذا را فراموش کرده اند یا نمی توانند غذاهای مغذی بپردازند. دیگران ممکن است به دلیل بیماری خود به درستی غذا نخورند یا داروهای آنها باعث ایجاد حالت تهوع در آنها شود. برخی از افرادی که فعالیت بدنی زیادی انجام می دهند ، کالری بیشتری نسبت به آنچه می توانند بخورند می سوزانند و منجر به کم وزنی می شوند.

برخی از شرایط جسمانی می تواند باعث کاهش وزن شود و منجر به کمبود وزن در فرد شود. این شامل:

مشکلات معده ، مانند تهوع ، استفراغ یا اسهال
یک عفونت
سرطان ، HIV یا بیماری ریوی
دیابت
مشکلات تیروئید
بیماری کرون

مشکلات روحی و روانی نیز می تواند باعث کاهش وزن افراد شود.  شامل:

اضطراب و استرس
اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی
زوال عقل
افرادی که بیمار بوده اند ، در بیمارستان یا افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود وزن هستند.

چگونه می توانیم بفهمیم که وزنمان کم است؟

بهترین معیار برای اندازه گیری وزن سالم ، شاخص توده بدن (BMI) است. این با استفاده از وزن و قد شما محاسبه می شود. در بزرگسالان ، محدوده وزن سالم BMI بین 18.5 تا 24.9 است. اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد ، شما کم وزن محسوب می شوید.

توجه داشته باشید که محاسبات BMI برای برخی افراد به یک شکل اعمال نمی شود. به عنوان مثال ، ورزشکاران ، افراد دارای برخی قومیت های قومی و زنان باردار نباید برای محاسبه کمبود وزن خود به BMI خود اعتماد کنند. اگر فکر می کنید ممکن است در یکی از این گروه ها باشید ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

وزن کودکان معمولاً با نمودارهای رشد اندازه گیری می شود. این محاسبه می کند که چگونه یک کودک در مقایسه با آنچه در سایر دختران و پسران هم سن و سال خود انتظار می رود رشد می کند.

چگونه می توانیم با خیال راحت وزن اضافه کنیم؟

در صورت کمبود وزن ، خوردن غذاهای متنوع که مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند، بسیار مهم است. شما باید مطمئن شوید که انرژی کافی برای افزایش وزن ، پروتئین برای ترمیم بدن و ساخت ماهیچه ها و ویتامین ها و مواد معدنی را برای سلامت خود می خورید.

هدف این است که با خوردن غذاهای سالم وزن خود را به تدریج افزایش دهید. سعی کنید از غذاهای حاوی مقدار زیادی قند ، چربی  مانند کیک ، غذاهای آماده و نوشیدنی های شیرین استفاده کنید.

با خوردن وعده های غذایی مکرر در طول روز می توانید وزن خود را افزایش دهید. سعی کنید از غذاهای سالم و پر انرژی مانند پنیر ، آجیل ، اسموتی های مبتنی بر شیر و میوه های خشک استفاده کنید.

نکات دیگر برای افزایش وزن بدون خطر، عبارتند از:

استفاده از شیر خامه کامل
استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو
مقداری پنیر رنده شده روی غذاهای پخته شده بپاشید
افزودن شیر خشک بدون چربی به سوپ ها ، خورش ها و نوشیدنی ها
جایگزین چای یا قهوه با نوشیدنی های شیری
انجام برخی ورزشها برای افزایش اشتها

پروتئین شیر برای افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند انتخاب مناسبی است.پس از یک تمرین مقاومتی ، نوشیدن شیر بدون چربی به تقویت عضلات کمک می کند.

کمبود وزن چه خطراتی دارد؟

در صورت کمبود وزن ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای برخی بیماری ها از جمله سوء تغذیه ، پوکی استخوان ، کاهش قدرت عضلانی ، هیپوترمی و کاهشسیستم ایمنی بدن  قرار بگیرید. احتمال مرگ در سنین پایین بیشتر است.

زنان کم وزن نسبت به زنانی که وزن طبیعی دارند شانس کمتری برای باردار شدن دارند.

غذاهایی که به افزایش وزن کمک می کند.

1. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کیلو کالری و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است. که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از مردم به راحتی می توانند برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین  قرار دهند.

2. گوشت قرمز و ماهی

نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.

استیک حاوی لوسین و کراتین است ، مواد مغذی که نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه ها دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شود.

در حالی که به افراد توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند ، چون مصرف زیاد گوشت برای قلب و سلامتی بدن مضر است.

3. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به افزایش وزن سالم فرد کمک کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می تواند به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه شود. آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

4. نان های سبوس دار

این نانها حاوی کربوهیدراتها هستند که می تواند باعث افزایش وزن شود.

5. نشاسته

نشاسته به برخی از غذاهایی که قبلاً ذکر شده کمک می کند تا رشد ماهیچه ها و افزایش وزن را افزایش دهد. آنها حجم زیادی را به وعده های غذایی اضافه می کنند و تعداد کالری مصرفی را افزایش می دهند.

سایر غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

سیب زمینیها
ذرت
کوینو
گندم سیاه
لوبیا
اسکواش
جو دوسر
حبوبات
سبزیجات
ماکارونی
غلات سبوس دار
نان های سبوس دار

نشاسته ها علاوه بر افزودن کالری ، انرژی را به شکل گلوکز تامین می کنند. گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در حین ورزش بهبود بخشد.

6. ماهی قزل آلا

شش اونس ماهی قزل آلا حاوی حدود 240 کالری است و ماهی قزل آلا نیز سرشار از چربی های سالم است . برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند انتخاب خوبی است.

همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

7. میوه های خشک شده

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری هستند و یک چهارم فنجان قره قاط خشک شده حاوی حدود 130 عدد است.

بسیاری از مردم آناناس ، گیلاس یا سیب را ترجیح می دهند. می تواند میوه های تازه را در خانه خشک کند.

8. آووکادو

آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی است

9. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک میان وعده پرچرب و پرکالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

فردی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده وجود دارد.

11.چربی ها و روغن ها

روغن ها ، مانند روغن زیتون و آووکادو ، کالری و چربی های اشباع نشده سالم برای قلب دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 120 کالری است

12. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی ، پروتئین ، کلسیم و کالری است. فردی که به دنبال افزایش وزن است باید پنیرهای پرچرب انتخاب کند.

13. ماست و شیر

ماست پرچرب همچنین می تواند پروتئین و مواد مغذی را تأمین کند. از ماست های طعم دار و آنهایی که چربی کمتری دارند خودداری کنید ، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافی هستند.

14. ماکارونی

ماکارونی می تواند مسیری غنی از کالری و کربوهیدرات را برای افزایش وزن سالم فراهم کند.

از پاستاهای سفید شده خودداری کنید و آنهایی را که با غلات کامل تهیه شده اند انتخاب کنید.

بهترین ترفندهای طبیعی برای افزایش وزن سالم :

غذاهای سالم بخورید.

چند غذا را باهم بخورید

درکنار غذایتان آب مصرف کنید.

با شکم پر به رختخواب بروید.

مولتی ویتامین مصرف کنید.

بعداز ورزش کردن غذا بخورید.