15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

مینا طبنویسنده: مینا طب
بازدید: 182 بازدید
noshidane mayeat - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

کاهش دادن وزن تعهدی اساسی به شیوه زندگی سالم است، که نمی توان در هر شرایطی آن را متوقف کرد.

اما خوردن یک وعده ی غذایی دلخواه در مهمانی ها و جشن ها کنار دوستانتان را از دست ندهید .فقط سعی کنید از مسیر تغذیه سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوید.

دستیابی به وزنی ایده آل زمانی امکان پذیر است که فرد شیوه زندگی و تغذیه خود را برای مدت طولانی تغییر دهد، و به یک نوع سبک زندگی تبدیل شود و درچارچوب این سبک جدید می تواند بدنی سالم داشته باشد.

kaheshe vazn 1 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

15نکته ی طلایی :موثرترین روش های اصولی و تایید شده برای کاهش وزن:

 

همانطور که یک اتومبیل برای کارکردن به بنزین مناسب نیاز دارد ، بدن نیز برای رشد مناسب به تغذیه سالم نیاز دارد . این به معنای تعادل مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.  شما باید یک رژیم غذایی را امتحان کنید ، یک سبک زندگی که شامل همه غذاهایی است که دوست دارید.

1.صبحانه را حذف نکنید:

حذف صبحانه به کاهش وزن کمک نمی کند. ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و ممکن است در طول روز بیشتر بخورید زیرا احساس گرسنگی می کنید.

2.وعده های غذایی منظم بخورید:

غذا خوردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن غذاهای سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.

3.میوه و سبزیجات زیاد بخورید:

میوه و سبزیجات کالری کمتر و فیبر بالایی دارند ماده ضروری برای کاهش وزن موفق و همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

 4.فعال تر شوید:

فعال بودن برای کاهش وزن و حفظ آن مهم است. ورزش علاوه بر ارائه فواید زیادی برای سلامتی ، می تواند کالری اضافی را که نمی توانید تنها با رژیم غذایی از دست بدهید ، بسوزاند.

فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید در برنامه روزمره خود قرار دهید.

5. مقدار زیادی آب بنوشید:

مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. هنگامی که یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد می تواند کالری اضافی را بسوزاند.

noshidane mayeat 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

 6.غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید:

غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند ، که برای کاهش وزن مناسب است. فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات ، جو دوسر ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا ، نخود فرنگی و عدس یافت می شود.

7.از بشقاب کوچکتر استفاده کنید:

استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن غذاهای کمتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر ، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید.

حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید پر شده است ، بنابراین آرام غذا بخورید و قبل از احساس سیری غذا را متوقف کنید.

8. غذاهای دلخواهتان راحذف نکنید:

هیچ نوع غذای خود را از برنامه کاهش وزن خود منع نکنید ، به ویژه غذاهایی که دوست دارید. ممنوعیت خوردن غذاها فقط شما را وادار به خوردن بیشتر می کند. تا زمانی که در حد مجاز کالری روزانه خود بمانید ، هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید از غذاهای پرچرب یا پرکالری گاه به گاه لذت ببرید.

9.نوشیدنی هایی که الکل دارند مصرف نکنید:

یک لیوان نوشیدنی الکل دار می تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان ، نوشیدن بیش از حد می تواند به راحتی باعث افزایش وزن شود.

 10.برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید:

سعی کنید صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده های خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت کرده اید. ممکن است تهیه لیست خرید هفتگی مفید باشد.

11.از غذاهای متنوع ، رنگارنگ و غنی از نظر تغذیه استفاده کنید:

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات ، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر باید روزانه 25-30 گرم (گرم) باشد.

چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد ، به حداقل برسانید.

غذاهای زیر سالم هستند و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:

میوه ها و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردن اجتناب کنید عبارتند از:

غذاهایی با روغن ، کره و شکر اضافه شده
گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
محصولات پخته شده
شیرینی
نان سفید
غذاهای فراوری شده
در برخی موارد ، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم در فرد شود. یک متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند به فرد توصیه کنند که چگونه از مواد مغذی کافی در هنگام پیگیری برنامه کاهش وزن استفاده کند.

 12.یک دفتر برای رژیم غذایی داشته باشید:

خودکنترلی یک عامل مهم در کاهش موفقیت آمیز وزن است. مردم می توانند از یک دفتر کاغذی ، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر مورد غذایی که هر روز مصرف می کنند ، استفاده کنند. آنها همچنین می توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.

کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک ردیابی کرده و تغییرات فیزیکی را تشخیص دهند ، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.

kaheshe vazn1 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

13.به طور منظم به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید.

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند.
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. افزایش فراوانی فعالیت بدنی به صورت منظم و هدفمند اغلب برای کاهش موفقیت آمیز وزن بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​در روز ، مانند پیاده روی سریع ، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست ،اما فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.

افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید میزان ورزش خود را به آرامی افزایش داده و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای اطمینان از این است که ورزش منظم بخشی از شیوه زندگی آنها می شود.

همانطور که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند ، افراد ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود نیز سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان موجود است که تعادل کالری افراد را پس از ثبت مصرف غذا و ورزش مشخص می کنند.

اگر تصور یک تمرین کامل برای کسی که تازه شروع به ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد ، آنها می توانند با انجام فعالیتهای زیر سطح ورزش خود را افزایش دهند

بالا رفتن از پله ها
باغبانی
رقصیدن
بازی کردن در فضای باز

بازی با کودکتان در منزل

اما برای کسانی که مشکلات قلبی و یا بیماری های دیگری دارند حتما باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند.

rezhim2 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

14.حجم وعده های غذایی را اندازه بگیرید.

خوردن بیش از حد هر نوع غذا ، حتی سبزیجات کم کالری ، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین ، باید از برآورد حجم وعده غذایی یا خوردن مستقیم غذا از بسته خودداری کنند. بهتر است از فنجان های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به برآورد بیش از حد و احتمال خوردن بیش از حد لازم می شود.

از اشتباه گرفتن کم آبی بدن با گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده غذایی با نوشیدن آب برطرف کند.

15. با دقت غذا را بخورید.

بسیاری از ما آداب های غذا خوردن را جدی نمی گیریم برای مثال تند غذا می خوریم یا به دقت آن را نمی جویم، گاهی بسیاری از ما در هنگام غذا خوردن فیلم تماشا می کنیم، یا غرق صحبت با دوستان خود هستیم .که این ناآگاهی از آنچه که می خوریم و چگونه می خوریم بر بدن ما تاثیر منفی می گذارد.

انتخاب غذای سالم و خوردن سالم هماهنگی بدن با مغز را افزایش می دهد و باعث می شود سیستم گوارش سالمتری داشته باشیم.

آهسته تر غذا بخورید و در هنگاتم خوردن از طمع و غذای خود لذت ببرید و آرامش روانی در هنگام غذا خوردن می تواند در کاهش وزن نقش بسزایی داشته باشد.

یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن این امکان را می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.

مهم این است که پس از صرف غذا به جای سیر بودن ، بر ارضا شدن تمرکز کنید و این را در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای “طبیعی” یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.

از روشهای خاصی که به کاهش وزن کمک می کند ، افرادی که می دانند چقدر و چه چیزی باید بخورند و از نحوه صحیح غذا خوردن اطلاع دارند و فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم انجام می دهند ، هم در کاهش وزن و هم در جلوگیری از اضافه وزن موفق خواهند بود.

varzesh 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

چرا ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود؟

اگرفکر می کنید که چند جلسه در باشگاه ورزشی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، کاملا در اشتباهید . ورزش به تنهایی نمی تواند به کاهش وزن کمک کند بخصوص برای زنان.

تغییرات کوچک و ساده ای که می تواند به ما کمک کند وزن را به آرامی ، اما به طور پیوسته کاهش دهیم.

یک مطالعه اخیر نشان می دهد که ورزش به تنهایی – بدون رعایت رژیم غذایی سالم – برای کمک به افراد در کاهش یا حتی حفظ وزن کافی نیست.

لارا دوگاس در دانشکده پزشکی دانشگاه لویولا شیکاگو ، گفت: نتایج جدید مغایر با این ایده است که اپیدمی چاقی  ناشی از کمبود فعالیت بدنی است.

فعالیت بدنی روزانه نه تنها به داشتن بدنی ایده آل کمک می کند بلکه ازخطر ابتلا به پوکی استخوان و بیمارهای قلبی ، دیابت و …جلوگیری می کند.

علاوه بر  ثابت نگه داشتن قند خون  این امر به افزایش سلامت روانی و خلق و خوی شما نیز تاثیر بسیار زیادی می گذارد.

به بازیکنان فوتبال فکر کنید که در طول سالهای بازی خود مقدار زیادی غذا می خورند. پس از بازنشستگی ، بسیاری از آنها دیگر ورزش سخت انجام نمی دهند ، اما همچنان مقدار زیادی از غذاهایی را که به خوردن عادت کرده اند ، مصرف می کنند. بسیاری از این ورزشکاران سابق در بزرگسالی با چاقی دست و پنجه نرم می کنند و بر اساس این مطالعه ، این الگوی مداوم پرخوری است و عدم ورزش باعث مشکلات وزن آنها می شود.

برای جلوگیری از اضافه وزن چه کنیم؟

همه ما باید میزان کالری دریافتی  را کنترل کنیم. بسیاری از متخصصان،  تناسب اندام و فعالیت بدنی را برای کمک به مدیریت وزن برای رسیدن به وزن دلخواه لازم و ضروری می دانند.

اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و آن را در دراز مدت نگه دارید،  باید بر کالری ، اندازه و انواع غذاهایی که روزانه می خورید تمرکز کنید. فعالیت های تناسب اندام مزایای سلامتی دیگری را برای شما به همراه خواهد داشت ، بنابراین به ورزش روزانه نیز متعهد باشید !!

چرا ورزش ممکن است به کاهش وزن افراد کمک نکند یا حتی گاهی اوقات با افزایش وزن مرتبط باشد. یکی از توضیحات احتمالی این است که چون ورزش تمایل به افزایش اشتها دارد ، ممکن است به سادگی باعث شود مردم بیشتر از آنچه در غیر این صورت می خورند غذا بخورند.

ورزش برای سلامتی مهم است ، اما مطالعه نشان می دهد که فعالیت به تنهایی لزوماً کالری اضافی نمی سوزاند و رژیم غذایی باید همراه ورزش و فعالیت بدنی باشد.

با این وجود ، نتایج این مطالعه به این معنا نیست كه افراد باید ورزش را متوقف كنند. او گفت که ورزش فواید سلامتی بیشتر نیز دارد.

 چرا افرادی که برنامه های ورزشی را با هدف کاهش وزن شروع می کنند ، اغلب پس از چند ماه نتیجه نمیگیرند یا حتی بابرگشت مواجه می شوند؟

با توجه به یافته های خود ، نویسندگان،  تجدید نظر در دستورالعمل های سازمان بهداشت جهانی را  در مورد چگونگی جلوگیری از افزایش وزن و چاقی را پیشنهاد می کنند ، که 150 دقیقه فعالیت در هفته برای بزرگسالان پیشنهاد می کند (البته این شامل توصیه های رژیم غذایی نیز می شود).

این ورزش مشارکت خوبی در کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها مانند بیماری عروق کرونر قلب ، طیف وسیعی از سرطان ها ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 و همچنین کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارد.

به گفته محققان ، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست زیرا بدن ما به حدی  می رسد که در آن ورزش دیگر کالری اضافی را نمی سوزاند.

این تیم جدیدترین افرادی است که استراتژی های پیشگیری از چاقی را به چالش کشیده اند و افزایش فعالیت بدنی روزانه را به عنوان راهی برای کاهش وزن توصیه می کنند.

laghari 300x250 - 15نکته ی اصولی برای کاهش وزن

در  مجموع مطالعات گزارش حاکی از کاهش وزن فقط با ورزش کردن   اغلب اندک است. کارآیی ورزش به عنوان یک ابزار کاهش وزن زیر سوال می رود  هدف از این مطالعه بررسی تاثیر ورزش بر کاهش وزن و مبارزه با چاقی بود.

شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند “افزایش چاقی را خنثی کند”.

محققان  سالهاست که تأثیر تناسب اندام بر چاقی را مطالعه می کنند. انتظار آنها این بود که متوجه شوند فعالیت بدنی یک ابزار کلیدی در دستیابی به کاهش وزن معنی دار است. برتری شواهد نشان می دهد که این فرض ممکن است مشکلاتی داشته باشد.

اگر در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید ، و به ویژه اگر با ورزش سخت فعالیت کنید ، گرسنه تر خواهید شد.و مصرف روزانه تان افزایش می یابد در هرصورت درکنار ورزش رژیم غذایی خود را حفظ کنید.فقط در این صورت است که نتیجه می گیرید.واین تنها واقعیت انکارناشدنی کاهش وزن است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دسته بندی چگونه خوش اندام شویم
اشتراک گذاری
نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت