روش های افزایش طبیعی سطح تستسترون در بدن چیست؟

روش های افزایش طبیعی سطح تستسترون در بدن چیست؟

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است و عملکردهای مختلفی از جمله افزایش میل جنسی، محافظت از توده عضلانی،حفظ سلامت استخوان تا تولید اسپرم را دارد. با این حال، این هورمون در زنان نیز به مقدار کم یافت می شود. این یک هورمون استروئیدی است که در بیضه های مردانه و تخمدان های زنانه و به مقدار کم در غدد فوق کلیوی تولید می شود. در دوران بلوغ در پسران، هورمون تستوسترون عامل تغییرات فیزیکی مانند افزایش ماهیچه ها، صدای بم تر و رشد مو است. با این حال، سطوح بهینه تستوسترون در بدن در طول بزرگسالی و حتی در سنین بالا مهم است.

سطح سالم تستوسترون در بزرگسالان برای شرایطی مانند سلامت عمومی، خطر بیماری و عملکرد جنسی بسیار مهم است. با افزایش سطح تستوسترون بدن منجر به افزایش سریع توده عضلانی و افزایش عملکرد جنسی می شود. جالب اینجاست که تستوسترون نیز نقش مهمی در سلامت زنان دارد. هر دو جنس باید مطمئن شوند که سطح تستوسترون سالمی دارند، به خصوص با افزایش سن.

در زیر 6 روش های افزایش طبیعی سطح تستسترون آورده شده است:

ورزش و وزنه برداری

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است. که حتی می تواند تستوسترون شما را نیز افزایش دهد. مشخص شده است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطح تستوسترون بالاتری دارند. ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون و تناسب اندام در سالمندان می شود. تحقیقات اخیر در مردان چاق نشان داده است که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر است. ورزش هایی که نیاز به مقاومت دارند، مانند وزنه برداری، بهترین نوع ورزش برای افزایش این هورمون در کوتاه مدت و بلند مدت هستند. وزنه برداری با شدت بالا و متناوب می تواند بسیار موثر باشد. با این حال، باید توجه داشت که هر تمرینی باید تا حدی انجام شود. در نتیجه؛ هر نوع ورزش می تواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. وزنه برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا موثرترین روش ها هستند.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

آنچه می خوریم تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون خون و سایر هورمون ها دارد. بنابراین، باید به استراتژی دریافت کالری و رژیم غذایی طولانی مدت خود توجه کنید. رژیم غذایی مداوم یا پرخوری می تواند سطح تستوسترون شما را مختل کند. خوردن پروتئین کافی به حفظ سطح تستوسترون سالم و به کاهش چربی کمک می کند. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد کربوهیدرات ها همچنین می توانند به تنظیم سطح تستوسترون خون در طول تمرینات مقاومتی کمک کنند.

در عین حال، مطالعات نشان می دهد که مقادیر مناسب چربی های سالم برای تستوسترون و سلامتی مفید است. بهترین رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی با تعادل سالم چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. این هم سطح هورمون و هم سلامت طولانی مدت را تضمین می کند. در نتیجه؛ شما نباید برای مدت طولانی پرخوری کنید و کالری را محدود کنید و سعی کنید مقدار متعادلی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را مصرف کنید.

کمی آفتاب بگیرید یا از مکمل ویتامین D استفاده کنید

ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامین ها در جهان است. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D فواید متعددی برای سلامتی دارد و یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون است. علیرغم اهمیت آن، بخش قابل توجهی از جمعیت جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. یک مطالعه نشان داد که مکمل با حدود 3000 واحد بین المللی ویتامین D3 روزانه باعث افزایش سطح تستوسترون در حدود 25٪ می شود. به منظور افزایش تستوسترون و سایر فواید ویتامین D، باید به دنبال قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید باشید. یا یک مکمل ویتامین D3 حدود 3000 واحد در روز مصرف کنید. در نتیجه؛ مکمل های ویتامین D3 می توانند سطح تستوسترون را به خصوص در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است افزایش دهند.

سبک زندگی سالم را حفظ کنید و از ترکیبات شبیه استروژن خودداری کنید

عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارند. یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما دارد.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن نیز می تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که باید سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید. مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، چه پزشکی و چه تفریحی، می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

در نتیجه؛ قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن، الکل و داروها بر سطح تستوسترون و سلامتی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.

استرس و سطح کورتیزون را به حداقل برسانید

مطالعات از خطرات استرس طولانی مدت که می تواند سطح هورمون کورتیزون را افزایش دهد صحبت می کند. سطح تستوسترون در نتیجه افزایش غیرطبیعی کورتیزون می تواند به سرعت کاهش یابد. این دو هورمون به شکل الاکلنگ کار می کنند. با بالا رفتن یکی، دیگری سقوط می کند. استرس و سطوح بالای کورتیزون می تواند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندام های شما شود. با این حال، این تغییرات می تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد. شما باید سعی کنید موقعیت های استرس زای تکراری در زندگی خود را برای سلامتی و سطح هورمون کاهش دهید. در نتیجه؛ سطوح بالای استرس برای سلامت طولانی مدت شما مضر است و می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

برخی ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در افزایش سطح تستوسترون مفید باشند. در یک مطالعه مشخص شد مکمل‌های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا 74 درصد بهبود می‌بخشد. مصرف روی باعث افزایش تستوسترون در افرادی می شود که کمبود روی دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین های A، C و E باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند.

چرا سطح تستوسترون مهم است؟

سطح تستوسترون به طور طبیعی در مردان از سن 25 تا 30 سالگی شروع به کاهش می کند. این یک مشکل است زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین سطوح پایین تستوسترون و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می دهد.

سطح نرمال تستوسترون خون نیز در کنار سایر هورمون های مهم مانند استروژن و پروژسترون برای زنان مهم است. بنابراین، همه باید اقدامات لازم در سبک زندگی را برای بهینه سازی سطح تستوسترون خود انجام دهند. سلامت خود و بدن خود را به طور همزمان بهبود می بخشید.

غذاهای افزایش دهنده تستوسترون چیست؟

شما می توانید هورمون تستوسترون را به طور طبیعی با غذاهایی که دارای خواص افزایش دهنده تستوسترون هستند، افزایش دهید. برخی از غذاهای مصرفی دارای ویژگی افزایش هورمون تستوسترون هستند. برای افزایش هورمون تستوسترون به طور طبیعی، مصرف غذاهایی که باعث افزایش تستوسترون می شوند ضروری است. شما می توانید هورمون تستوسترون خود را با غذاهای تقویت کننده تستوسترون تنظیم کنید. غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند:

غذاهای دریایی مانند میگو، ماهی قزل آلا، آنچوی

میوه های زردآلو، خربزه، هلو، گلابی، آناناس، انبه و پرتقال

گیاهانی مانند اسفناج، جعفری، خردل

کلم بروکلی

مارچوبه

گوشت قرمز

دانه کدو تنبل

گوجه فرنگی ها

عسل

تخم مرغ

کره و روغن زیتون

پنیر

پیاز

شکلات تلخ

غذاهای ذکر شده باید برای افزایش هورمون تستوسترون مصرف شوند. 

سئوالات متدوال

چگونه تستوسترون را سریعتر افزایش دهیم؟

سطح تستوسترون را می توان با خواب کافی و با کیفیت،  ورزش منظم و رژیم غذایی سالم افزایش داد. تغییر سبک زندگی و کاهش وزن باعث افزایش سطح تستوسترون به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و سندرم متابولیک می شود.

کاهش هورمون تستوسترون باعث بروز چه بیماری های می شود؟

کاهش هورمون تستوسترون بدن را با تستوسترون پایین، فشار خون بالا، دیابت، بی میلی جنسی، کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان را می توان با آن مواجه می کند.

چه زمانی تستوسترون بیشتر افزایش می یابد؟

در مردان توسط بیضه ها تولید می شود و در زنان توسط تخمدان های مقادیر کمی تستوسترون تولید کنند. تولید تستوسترون در دوران بلوغ شروع به افزایش می کند و از دهه سی کاهش می یابد. تولید تستوسترون در مردان مسن با افزایش سن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

چگونه هورمون تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

طبق گفته ی متخصصان اورولوژی ماده معدنی اصلی مورد نیاز برای سنتز تستوسترون روی است. بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که از مصرف کافی با غذا یا مکمل ها اطمینان حاصل کنید. روی در غذاهای دریایی (صدف، ماهی مرکب، خرچنگ)، ماهی (آنچوی، کپور، شاه ماهی)، آجیل (گردو، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی)، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان یافت می شود.

اگر مردان بیش از حد تستوسترون داشته باشند چه اتفاقی می افتد؟

تستوسترون بیش از حد می تواند منجر به علائمی مانند آکنه، تحریک پذیری، بلوغ زودرس، افزایش موهای بدن، فشار خون بالا، افزایش میل جنسی و ناباروری مردان شود.

خلاصه مطالب

افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند، کاهش هورمون تستوسترون را تجربه می کنند. افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند، هورمون تستوسترون را افزایش می دهند. غذاهایی مانند  فست فودها، سویا باعث کاهش هورمون تستوسترون می شوند. غذاهای افزایش دهنده تستوسترون مانند تخم مرغ، میگو و اسفناج نیز توانایی افزایش تستوسترون را دارند.

نکاتی وجود دارد که فرد باید برای افزایش هورمون تستوسترون انجام دهد. استرس ، مصرف سیگار و الکل بر هورمون ها تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش این هورمون می شود.

 ورزش منظم توانایی افزایش تستوسترون را دارد. داشتن الگوی خواب برای فرد ضروری است. با خواب منظم، افزایش هورمون تستوسترون مشاهده می شود. افرادی که می خواهند هورمون تستوسترون را افزایش دهند، نباید از الکل و سیگار استفاده کنند. باید غذای مصرفی روزانه سالم باشد و حدالامکان غذاهای اماده و فست فودها مصرف نشود.